BCAAs galten lange Zeit als das Nonplusultra, mittlerweile laufen die EAAs ihnen nun langsam den Rang ab. Das Argument, das häufig dahintersteht, klingt logisch: Wieso führe ich mir nicht lieber die gesamte Bandbreite an Aminosäuren zu als mich auf wenige zu beschränken? Frei nach dem Motto: Viel hilft viel.
Diese Sichtweise wird von vielen Kraftsportlern vertreten und hat auch durchaus ihre Berechtigung. Denn es ist wichtig, dass man alle essentiellen Aminosäuren zuführt. Insbesondere bei einseitiger Ernährung oder einer geringen Proteinzufuhr sollte man daher auf EAA-Supplements setzen.
Fakt ist aber auch, dass keine anderen Aminosäuren die Proteinbiosynthese so stark pushen wie die BCAAs (insbesondere die Aminosäure Leucin). Wieso also nicht auf das setzen, was am Effektivsten ist? Auch dieses Argument klingt nachvollziehbar.
Leider sind beide Vorgehensweisen nicht eindeutig durch Studien belegbar. Ob BCAA- oder EAA-Supplemente sinnvoller sind, wird also vermutlich noch eine Weile Bestandteil zahlreicher Diskussionen bleiben. Im Moment geht die Tendenz in Fitnesskreisen eher in Richtung EAAs. Wir finden, dass aber auch die BCAA-Supplemente durchaus ihre Berechtigung haben.
BCAAs können im Körper nicht selbst synthetisiert werden, sie werden ausschließlich mit der Nahrung aufgenommen. Valin, Leucin und Isoleucin sind die einzigen Aminosäuren, die nicht in der Leber, sondern direkt in der Muskulatur verstoffwechselt werden. Das erklärt ihre Bedeutung im Sport, denn sie erhöhen die Energiegewinnung der Muskulatur. Außerdem erfüllen BCAAs folgende Funktionen:
- wirken einem erhöhten Proteinabbau entgegen; werden daher als Begleittherapie bei Tumorerkrankungen eingesetzt
- werden bei Lebererkrankungen eingesetzt
- fördern den Erhalt und Aufbau des Muskelgewebes
- regulieren die Energieversorgung des Körpers
- sind Baustein der Glukoseproduktion
- regen die Insulinausschüttung an und regulieren den Blutzuckerspiegel
- erhalten die Stickstoffbilanz des Körpers
- tragen zu einem gesunden Wachstum bei Kindern und Jugendlichen bei
EAA
Die Proteine, die wir mit der Nahrung zuführen, werden im Körper in ihre Einzelbausteine – die Aminosäuren – zerlegt. Diese wiederum nutzen wir um eigenes Protein (also Muskeln) aufzubauen. Am Proteinaufbau sind 20 Aminosäuren beteiligt (man bezeichnet diese daher auch als proteinogene Aminosäuren). Einige davon sind essentiell (EAA = essential amino acids), andere bildet der Körper selbst. Essentielle Aminosäuren (Tryptophan, Phenylalanin, Leucin, Lysin, Valin, Isoleucin, Threonin, Methionin) müssen über die Nahrung zugeführt werden. Dabei gilt: Je mehr essentielle Aminosäuren in einem Lebensmittel enthalten sind, desto hochwertiger ist das Protein. Bestimmt hast du in diesem Zusammenhang schon einmal von dem Begriff der biologischen Wertigkeit gehört, der die Qualität unserer Nahrungsproteine bestimmt.
Fehlt unserem Körper eine bestimmte Aminosäure oder ist diese nicht in ausreichender Menge vorhanden, kann er ein Protein nicht vollständig herstellen. Wie bei einer Baustelle: Fehlt nur ein benötigter Stein, können die Arbeiter nicht weiter bauen und alles ruht. Wenn du nicht ausreichend mit EAAs versorgt bist, wirst du also keine Muskeln aufbauen.
Zur Energieversorgung während des Trainings greifen die Muskelzellen auf Aminosäuren zurück. Sofern Sportler also viel trainieren und dabei nicht ausreichend Aminosäuren über die Nahrung oder Supplemente zuführen, kann es zu einem BCAA-Mangel kommen.
Vitaminmangel
Auch ein Mangel an den Vitaminen B5 und B6 können einen BCAA-Mangel, insbesondere einen Valin-Mangel, begünstigen. Diese beiden Vitamine werden ebenfalls zur Energieversorgung der Muskulatur benötigt. Liegen sie nicht ausreichend vor, versuchen die Aminosäuren den Mangel zu ersetzen. Die Folge ist ein erhöhter Bedarf an BCAA.
BCAA sollen dabei helfen, das Muskelwachstum anzuregen. Sie sind sehr effektiv, wenn es darum geht, Proteine bereit zu stellen, die für Ihren Muskelaufbau wichtig sind .
Richtige Dosierung von BCAA
Um den Effekt der BCAAs bestmöglich nutzbar zu machen, solltest du die BCAAs ca. 30 Minuten vor dem Training mit Wasser einnehmen. Zu diesem Zeitpunkt machen BCAAs in Pulver- oder Kapselform am meisten Sinn, da sie in dieser Darreichungsform am schnellsten von den Muskelzellen aufgenommen werden. Pro 10 kg Körpergewicht sollte 1 g BCAAs eingenommen werden. Bei einem Sportler mit 80 kg Körpergewicht entspricht dies 8 g.
Sie dämmen Muskelkater ein, reduzieren die Ermüdungserscheinungen während eines Workouts und können einen effizienteren Fettabbau begünstigen. Für gesunde Erwachsene ist die Einnahme von BCAA‐Supplementen gefahrenlos, insofern die empfohlene Tagesmenge entsprechend deines Körpergewichts nicht überschritten wird.
Es ist jedoch festzuhalten, dass, wie bei jedem anderen Nahrungsergänzungsmittel auch, BCAAs nicht zwingend supplementiert werden müssen. BCCAs finden sich selbstverständlich auch in natürlichen Lebensmitteln und sollten nur ergänzt werden, wenn du deinen täglichen Bedarf nicht über die Ernährung decken kannst.
Der größte Unterschied zwischen EAA und BCAA ist, dass EAA alle essentiellen Aminosäuren enthält, während BCAA lediglich 3 essentielle Aminosäuren enthält. Ein Vorteil von BCAA ist aber, dass es oft hohe Dosen der Aminosäure Leucin enthält, welche am wichtigsten für die Muskelproteinsynthese zu sein scheint.
Ob EAAs oder BCAAs besser sind, kann so pauschal (noch) nicht beantwortet werden. Wer nur generell die Proteinversorgung seines Körpers verbessern und seinen Muskelaufbau etwas pushen möchte, der liegt mit EAAs richtig. Hier bekommt man das gesamte Paket an essentiellen Aminosäuren. Wenn du nur gezielt deine Trainingsleistung verbessern und Ermüdungserscheinungen während eines intensiven Workouts vorbeugen möchtest, kannst du auf BCAAs zurückgreifen. Gleiches gilt, wenn du im Kaloriendefizit trainierst. Natürlich können EAA- und BCAA-Supplemente auch kombiniert werden. EAAs kannst du z. B. an trainingsfreien Tagen nehmen, BCAAs vor und/oder nach dem Workout.